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こんにちは、「自然にできる朝活」を目指しているくろっきーです。

僕が定める「自然にできる朝活」とは、以下の3条件を満たす活動のことです。

  1. 目が覚めた後、眠気がほとんど残っておらず、「目覚めが良くて心地よい」感覚である
  2. 目が覚めた後、布団から5分以内に出ることができる
  3. 布団を出た後、そのまま目標に繋がる行動を取ることができる

2018年3月18日から「朝活」に取り組み始め、連続で25日間、毎日朝活を続けています。

なかなか朝活ができない人にとっては、「二度寝の対策をする」ことが睡眠サイクルを一気に整えるトリガーとなり得るのではないかと考えています。
なぜそう言えるのか、仮説をご紹介します。

まず、二度寝を防止することで、4時台や5時台などの早い時間帯に起きることになります。

この生活習慣を続けることで、22時台には起きていたくなくなる程眠くなります。

結果、寝る時間が22時台になるのですが、22時〜2時の間に就寝していることで、身体の回復効果を持つ成長ホルモンが分泌されます。

この恩恵を多く受けるようになるため、睡眠の質が良くなります。

そして、また起きる時間が4時台や5時台になるため、非常に多くの時間を朝活につぎ込むことができるようになります。

以上のように、二度寝対策を起点に、睡眠の質も上がり、朝活時間も大幅に伸びるのです。

朝活が非常に安定感を持ってできるようになれば、あなたの人生の質は加速度的に上がっていくでしょう。
なぜならば、自分の持つ意志力を最も効率よく使い、質の高い努力をすることができるようになるからです。

簡単にできそうに思える朝活ですが、安定感を持たせてできようになるにはいくつか条件があります。

焦る必要はありません。失敗しながらも少しずつ、その条件をクリアしていけば、誰でもできるようになります。

その条件とは…

近々別の記事にて公開します笑

それでは、21日目〜25日目までの振り返りです。

朝活の振り返り

21日目

睡眠時間:5時間55分
(就寝時間;00:13〜6:08;起床時間)
睡眠の質:4点/5点
朝活時間:45分

今週から二度寝対策にフォーカスして進めていきます。

まず、仮説として考えられるのは、「部屋が暗い時に起きること」が二度寝を発生させているのではないかということです。

23時台に入眠→平均して約6時間睡眠なので起きたら5時台→部屋も外も暗い→「まだ寝れる」と判断→二度寝
といったパターンが働いているように感じられます。

「じゃあ、起きたらまず部屋を明るくすればいいんじゃないか」

という発想になるのですが、こんな対策で良いのか半信半疑です。

実験してみないことには始まりませんので、とりあえず試してみます。

22日目

睡眠時間:7時間26分
(就寝時間;23:54〜7:20;起床時間)
睡眠の質:4点/5点
朝活時間:54分

二度寝対策として「二度寝しそうになったら部屋の電気をつける」を試しましたが、特に効果は見られませんでした。

むしろ、もう一度寝たいと思っている最中に部屋が明るいので、嫌な気分になります。

この対策はボツですね。新しい二度寝対策を探していきます。

23日目

睡眠時間:6時間26分
(就寝時間;00:48〜7:14;起床時間)
睡眠の質:3点/5点
朝活時間:85分

前日に、友人を友人宅に送るという緊急タスクが発生したため、就寝時間が遅くなっています。

予定外のハプニングなので、対処のしようがありません。

こういう日もあります。

24日目

睡眠時間:6時間7分
(就寝時間;23:04〜5:11;起床時間)
睡眠の質:3点/5点
朝活時間:95分

この日から、二度寝対策として「ガム」を導入しています。
眠気覚まし成分が入っている刺激性の高いガムを採用し、起床後すぐに口に入れて噛み続けることで以下のメリットを感じました。

  • 噛み始めの刺激感で、うっかり二度寝してしまうことを防いでくれる
  • 脳内にセロトニンが分泌され、眠気が徐々に晴れていく
  • 唾液が分泌されてくるので、口の中が潤い不快感が減る

裏付けの理論は、咀嚼によるセロトニン分泌が起こって深部温度が上昇すること、
そして、口内への刺激感によって交感神経優位になることの相乗効果が起床をラクにしてくれていると考えられます。

実体験として、二度寝のとき特有の眠気がスーッと引いていくため、非常にオススメです!

25日目

睡眠時間:6時間52分
(就寝時間;22:48〜5:40;起床時間)
睡眠の質:4点/5点
朝活時間:45分

二度寝対策として「ガム」が非常に効果的であることに感動しています。

しかし、二度寝対策はできていますが、布団から脱出するまでの時間が比較的遅いことに気づきました。
起床後、二度寝の誘惑をガムで対処して布団から出るまでに20〜30分かかっています。

起きた直後の行動が定まっていないのが原因だと考えられるので、それを定めることで徐々に布団脱出までの時間を減らしていきます。

現在の課題点まとめ

  • 睡眠の質を5点/5点にするためには、どのような要素を守るべきか
  • 二度寝率を30%以下に押さえる
  • 睡眠に役立つ外部ツールの購入(オーダーメイド枕、Apple Watch)
  • 睡眠の質の平均値を4点台に持っていく
  • 平均朝活時間を50分以上にする
  • 平均就寝時間を23:45以内にする
  • 布団脱出までの時間も評価対象にする
  • 起きた直後の行動手順を明確にする

今後の方向性

引き続き、二度寝率の改善できる習慣を導入していきます。

それに加えて、徐々に睡眠の質も改善していこうと考えております。

まとめ

睡眠の質を上げたり、二度寝を対策する上で、僕がやっていることは非常にシンプルです。

「試して、評価する」

実は、これだけです笑。

自分が思いついた仮説であったり、情報を集めていてこれは有用そうだ、と感じたもの(つまり、気に入ったもの)を優先的に実行して、実際に効果あるものだけを集めていってます。

どうしても、全てのノウハウには個人との相性が存在します。
僕にマッチしたノウハウもあなたの生活習慣では適応できないかもしれません。

しかし、試してみないことには始まらないのです。

気軽な気持ちで試してみて、有用そうであれば生活に組み込んでいけばいいと思います。

目標を達成する上で最も大切なことは「行動に移す」ことです。
あなたも、僕のブログから得た情報のうち、「有用そうだ」と思ったノウハウは是非1度は試してみてください。

そのお試し半分の行動が、あなたの人生の質を大きく高めることになるかもしれませんので。

最後までお読みいただきまして、誠にありがとうございました!

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