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朝活をするということは、自ら人生の舵をきるということ

「あなたの人生のなかで“最も足りないもの”を1つ述べよ」と設問に出されたら、僕は即座に「時間」と答えます。

この質問には、生きている環境や価値観がだいぶ反映されると思うのですが、
僕は「有り余るほどのお金」という発想はあまり出てきません。

車を買うことを考えたとき、
自由に使えるお金が10億円あったとしても、間違いなく利便性を重視して「軽自動車」を選択します。
車体の大きい車は周りにぶつけないか気を使うので運転に集中できないですし、そんなに旅行するのも好きではないので、大して必要ではないだろうと感じます。

隣駅くらいまでの距離をお手軽に移動できれば充分です。
(もちろん、お金が多いに越したことはありません。
ほとんどの人にとって、高級かつ良質なツールが生活に満たされることは自然な流れでしょう。)

一方で、「知性」もあまりしっくりきません。

確かに、普通ではない考え方や結果を出して「スゴいですね!」だとか、「アタマイイですね!」と評価されるのはとても嬉しいことです。
しかし、それはあくまでも承認欲求が満たされて感じられる短期的な快楽ですし、そこに溺れると他人からの評価を気にし続ける、他人主体の息苦しい生き方になってしまうので、そればかりに固執すると非常に危険だと思うのです。

同じような快楽を得たいなら、どうすればSNSで「いいね!」ボタンをたくさん押してもらうように仕向けられるのかを全力で考えてみるといいと思います。
「クレイジーな人」が(良くも悪くも)評価されるのはSNSでも同じです。

さて、なぜ冒頭のような質問を話題にしたかというと、「人生における最重要インフラ」を明らかにするためです。

つまり、「あなたの人生は、何によって支えられている(と感じている)か?」です。

回答はさまざまで、「お金」や「知性」をはじめとして、「健康」「時間」「人間性」「コミュニケーション力」「目標達成力」なども出てくるのではないかと思います。
僕は、「時間」や「目標達成力」に近い回答をした人にこそ、「朝活」をできるようになっていただきたいのです。

「お金」にしても「知性」にしても、共通するのは「蓄えられる」という性質です。

お金ならば貯金というシステムがありますし、知性についても勉強すれば脳内にどんどん際限なく蓄えられていきます。
(健康や人間性、コミュニケーション力ももちろん同じです)

ところが、「時間」だけは唯一蓄えることができない性質を持ちます。
時間は、僕たちの行動に関係なく、1日あたり一定の量が一定の速度で減っていきます。
お金で考えると、日の初めに24万円が振り込まれて、「その24万円は好きに使っても良いが、その日の終わりに全て回収させてもらう。」と言われるようなものです。

お金ならば当然のようにできる「将来に備えて貯めておく」が時間ではできないのです。
蓄えられないならば、その場で「時間」を賢く使っていくのが効率的ですね。
「限られたリソースを効率良く適切に使わないともったいない!」

こう考えているからこそ、僕は「時間」が人生で最も重要なインフラであると考えているのです。

だからこそ、まとまった「時間」を確保できる朝活に魅力を感じ、スムーズに習慣化できるようになったのだと思います。

僕が朝活を習慣化する前に、「朝活メリット」と検索したり、朝活についての書籍を読み漁りましたが、様々な観点の切り口から、数え切れないほどのメリットが紹介されていました。

しかし、あらためて、ここにそれら全ての朝活のメリットを並べる必要はないでしょう。

あなたがこの記事をクリックしてここまで読み進めたこと自体が、あなたは朝活に期待しているものが1つ以上あるということの証明となります。

つまり、あなたは「朝活をやりたい!」と感じている理由をすでに知っているということです。

そんな中に、他人にとってのメリットを複数提示したところで、あなたオリジナルのメリットにノイズが入ることになりますし、混乱してモチベーションを落とす原因にもなり得ます。

実際に、僕が朝活ができるようになったのは、ネットや本で紹介されていたメリットのおかげではなく、自分が純粋に感じ取った1つのメリットを未来に想い続けた結果です。

「この恩恵を享受できれば、僕の人生はきっとこうなる!」
と、未来に期待をしつつ、朝活に再現性が出るように試行錯誤していた結果なのです。
なので、あなたなりの朝活をするメリット・理由を頭に思い浮かべつつ、この記事を読んでいただければ幸いです。

朝活に必要な、たった2つの条件

それでは、朝活をできるようになっていただくためのポイントを解説をしていくのですが、重要なポイントはたった2つしかありません。

なおかつ、とてつもなくシンプルです。

  1. 「早く寝る」
  2. 「早く起きる」

実は、これだけです。
要は、「早寝早起き」すれば良いんです。

早寝早起きができるようになったとき、あなたは朝活ができていると胸を張って言って良いでしょう
そして、これから僕が解説していくことは、全て「早寝早起きする方法」ということになります。

「朝活」というワードでは、自然と「なかなか難しい」、「自分にはハードルが高い」という印象を与えてしまいます。
しかし、「早寝早起き」ならば小学生にも馴染みがある言葉で、「非常に簡単で、できそうである」という印象を与えてくれますね。
(実際は、その早寝早起きが予想以上に大変なのですが笑)

あなたが「早寝早起き」ができるようになった時には、まず間違いなく「朝活」ができるようになっているので、安心して「早寝早起き」するテクニックを集中的に覚えていきましょう。

人が「寝る」ための条件

早寝早起きには「早く寝る」というアクションと、「早く起きる」というアクションが必要でした。
では、普段僕たちが「寝る」「起きる」という行動を起こした時、どのような条件が満たされてその行動が発生したのでしょうか?

その条件が明確になれば、意図的に(つまり、「早く」)寝たり、起きたりすることが可能になります。

初めに「寝る」ことについてですが、
人が眠りに落ちるためには、「深部体温を約1℃下げる」必要があります。
(正確に言うと、深部体温が下がることで眠くなってきます)

深部体温というのは、人の身体を球体として捉えたときに、中心部に近くの深い部分の組織の温度のことです。
要は、身体の内部の温度のことです。

この深部温度は、本来我々が活動している時は一定の温度(36.5〜37.5℃)になるように脳によって調整されていて、外気温などの影響を受けにくいと言われています。

直腸温や腋窩温とも呼ばれ、場所によって平熱が異なります。
日本人のワキの下の平熱は36.6〜37.2℃として有名ですね。

いつも僕たちが体験している睡眠状態に入るために、この下がりにくい深部温度を下げる手段を取っていきます。

人が「起きる」ための条件

一方で、人が目が覚めるときには、寝るときの逆で、深部体温が上がっています。
ということで、深部体温を上げることにフォーカスしましょう・・・、と言いたいのですが、これでは何をやっていいのか説明しずらいので、別の条件を満たすことにします。
(結果的に、深部体温は上昇しますし、しっかり効果はありますのでご安心を)

起きるために必要な別の条件とは、「脳内のセロトニンの量の増加」です。
「は?どうやんねん?」という声が聞こえてきそうですが、セロトニンが分泌される3つの条件を満たすだけです。

セロトニンは幸福感をもたらす物資として知られていますが、人が起きている状態を維持するためにも一役かっている物質です。

起きた直後にまだまだ眠いと感じるのは、脳内セロトニンがゼロに近い量だからです。
初めはゼロのセロトニンが、分泌される条件が満たされることで徐々に増えていき、次第に脳内のセロトニンの量が十分になり、眠気なくスッキリと目覚められるわけです。
(脳内セロトニンが増えると交感神経が優位になり、血圧や心拍数が上がって体内の組織が活発に働くようになるので、身体全体の運動量が増えて、結果的に深部体温が上昇します)

そのセロトニンが分泌されるための条件とは・・・、と続きたいところですが、
まずは、起きるためには脳内のセロトニンが増えることが必要だ、ということを理解しましょう。

  • 深部体温が約1℃下がる
  • 脳内セロトニンを増やす

以上が「寝る」、「起きる」ための条件となります。

よって、早寝早起きをするためには、これらの条件を「早く」満たせば良いということです。

早寝早起きに効果的な、すぐにできるノウハウを厳選!

「早く寝る」ために、布団でできる「深部体温の下げ方」3選

  1. 室温を20℃に設定する
  2. 仰向けで手足を出して寝る
  3. 1分間に4回だけ呼吸する

寝室における適正温度は、15〜20℃というデータがすでにでています。
これは、外気温をやや涼しい環境にすることで、体表面の温度をほどよく冷やし、深部温度を下げやすくするためです。

暖かすぎる環境では汗による熱放散が行われて不快感が増しますし、
逆に、寒すぎる環境では、身体が震えて熱を逃がしにくくします。

また、エアコンによって温度調整をするときには、入切りタイマーをつけずにオーバーナイトで運転させていた方が睡眠の質が高まるという報告もあります。

また、寝るときの姿勢は仰向けの大の字で、手の平と足の裏を布団から露出させて寝ることで、深部温度が下がりやすくなります。

手足などの末端組織には毛細血管が多く分布しています。
その毛細血管を布団の中ではなく、外気に露出させておくことで、汗による熱放散が促進されます。

最後に、呼吸法についてですが、
1分間に4回の呼吸なので、意識的に15秒で1呼吸をするように心がけると、とても寝つきが良くなります。

まず、寝つきが悪い人は布団の中で多くの考え事をしていることが考えられますので、15秒を頭の中で数えることによって無駄な思考を上書きすることができます。
(人は、同時に2つ以上の思考はできない性質を持ちます)

そして、15秒で1呼吸にするためにはいつもよりも多めに吸って、口をすぼめてその吸気を節約しながらゆっくりとはく必要があります。
イメージとしては吸うのに5秒、はくのに10秒です。

呼吸を深くゆっくりにすることは副交感神経が優位になるので、身体全体がリラックスされ、自然と深部体温が下がってきます。

「早く起きる」ために、布団でできる「脳内セロトニンの増やし方」3選

  1. カーテンを開けて寝る
  2. 起きたらすぐにガムを口に入れて噛む
  3. ガムを噛みながら、意識的に目を開くようにする。

脳内にセロトニンが分泌される3つの条件を整理します。

  • 網膜への2500ルクス以上の光刺激
  • 咀嚼
  • リズム運動
    (2500ルクスの目安は、「コンビニの明るさ」もしくは「朝7時の曇天の自然光」です)

朝一番、頭がボーッとしている状態で布団にいてもできる行動で、セロトニンを増やしていくのが理想です。そのため、リズム運動は、基本的に起き上がって行うことを前提しているので選択肢として使いにくいです。

リズム運動とは、ダンスやサイクリングなどの運動量の大きいものだけでなく、徒歩、階段の上り下りなどの軽度の運動も該当します。徒歩ですら布団から出ないとできませんね。

ならば、選択肢として採用したいのが網膜への光刺激嚼の2つです。

寝る前には、通常カーテンを閉めておくと思いますが、ここはフルオープンとまでいかないまでも、自然光が顔に当たるくらいの幅を開けて寝ましょう。

僕は、毎日50cm程度カーテンを開けて、月明かりを浴びながら寝るようにしています。

朝の日差しをまぶた越しでも受けることで、徐々にセロトニン合成が始まります。
カーテンを閉めていると、起床時のセロトニン量はほぼゼロですが、開けておくことで寝ている間にもセロトニン合成がスタートしているので、起きた頃にはセロトニン量が活動する上で十分な量になっており、スッキリと目覚めることができます。

そして、僕が最も重要視しているのが、2の咀嚼です。

光刺激がなくても、この咀嚼を導入すれば誰でも朝スッキリと目覚められるようになります。
早寝早起きが習慣になって、カーテンを開けて寝たとしても、どうしても朝の目覚めが悪く、布団から出たくないと感じることは多々あります。

そんなときに、ガムを1つ口に入れて30秒ほど噛んでいると、じわじわと眠気が引いていくのです。

僕が30日間連続で朝活を行ってきた中で、ガムを口に入れてから二度寝してしまったことは一度もありません。

咀嚼していると唾液も分泌されてきますので、朝一番に乾きがちな口も潤すことができて不快感が無くなります。

また、一度起きたら再度目を瞑るのはできる限り控える努力をしましょう。
これ、結構重要で、二度寝を誘発してしまうリスクを取り除くことができます。

目を意識的に開いておくことで、光刺激の量を増やして、セロトニン分泌効率を上げることができます。

これはガムを噛みながらでないと、二度寝したくなってなかなか難しいと思うので、早起きや二度寝に困ってしまったら、まずは、「朝起きたらすぐにガムを噛む習慣」を導入しましょう。

オススメのガ

ムは、ロッテのBLACK☆BLACKボトルガム(税込798円)です。

 

コンビニにも置いてあります。

スーッとする刺激性で二度寝を防止してくれますし、1ボトルで90粒以上入っているので、3ヶ月以上持ちます。

1時間早く寝れるようになればOK

「早く寝る」と「早く起きる」どちらが難しいかといえば、僕は「早く寝る」の方だと思います。
なぜならば、「朝起きたらにすぐにガムを噛む」という習慣を導入してしまえば、朝起きるのはそこまで大変なことではなくなるからです。

不眠症でない限り、誰でもいつもの時間に寝付くことは可能です。いつものことですから。
しかし、いつも24時に寝ている人が、寝る時間を23時にしようとするのは、とても難しい。

これには、夜の習慣を見直して、無駄を省いていく勇気が必要です。
日々忙しい方にとって、夜の1時間を削れというのはとても過酷なアドバイスかもしれません。
(娯楽に浸ることがほとんどできなくなるでしょう)

しかし、朝の1時間は夜の1時間の3〜4倍の効率と言われますし、「確かにそうだな」と感じるものがあります。
この効率の良さは実際体験してもらわないと伝わらないでしょう。
一度体験してもらえれば、冒頭のあなたなりのメリットを強烈に感じて、さらに「朝活をしよう」という気になると思います。

そして、一度「早く寝て、早く起きる」のサイクルができてくると、あとは毎日自然と早く寝れるようになってきます。
なぜなら、朝が早いので、夜22時を過ぎると自然と眠くなってくるからです。

そして、その眠気に従って寝れば、再度早く起きることができる良いサイクルが生まれます。

このサイクルに入るためにも、
睡眠時間をエイヤッと1時間早めてみて、いち早く朝活のメリットを体験することをお勧めします。

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